17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

تمرینات هوازی باعث افزایش جریان خون، ضربان قلب و بهبود ظرفیت ریه می شود.

دیگر برای انجام برنامه ورزشی هوازی خود نیاز به مربی و تردمیل ندارید. بله، درست شنیدید! می‌توانید بدون نیاز به هیچگونه لوازمی، برای سوزاندن کالری و بالا بردن متابولیسم بدنتان به راحتی در خانه تمرینات هوازی انجام دهید.

اما قبل از هرچیز، ورزش هوازی چه اهمیتی دارد؟ هوازی یا ایروبیک برای افزایش ظرفیت شش‌ها و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های عروق کرونری حیاتی است.

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف

17 تا از بهترین و ساده‌ترین تمرینات هوازی در خانه که می‌توانید انجام دهید در این مقاله آلبا اسپرت آورده شده‌اند. به اسکرول کردن ادامه دهید!

بهترین تمرینات هوازی در خانه

۱_ پروانه

پروانه حرکت هوازی یا ایروبیک کلاسیکی است که به شما در کاهش وزن و چربی کمک می‌کند و همچنین داخل و بیرون ران، عضلات چهارسر، لت‌ها، و عضله‌ی دالی را نیز شکل می‌دهد. هنگام انجام این حرکت شکمتان را داخل بدهید تا زیرشکمتان نیز شکل بگیرد.

روش انجام

1. دست‌ها و پاها را کش دهید.
2. بایستید، سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید. دست‌ها را کنار بدن رها کرده و پاها را کنار هم نگه دارید.
3. زانوهایتان را کمی خم کرده و تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.
4. همینطور که می‌پرید پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید.
5. همزمان دست‌ها را هم سطح شانه بالا بیاورید.
6. هنگام پایین آمدن مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین رها بوده و اندازه عرض شانه باز باشند. درحالی که دست ها نیز بالای سر هستند.
7. به مرحله ۳ برگردید و مراحل ۴ تا ۶ را بدون توقف تا زمانی که یک ست را کامل کنید تکرار کنید.
8. برای شروع ۲ ست ۳۰ تایی انجام دهید و به مرور زمان این تعداد را تا ۱۰۰ افزایش دهید.

۲_ باکس جامپ

باکس جامپ تمرین هوازی ای برای پایین تنه است که به شما در شکل دادن ران و باسن کمک می‌کند. این تمرین فانکشنال و هوازی در تقویت سلامتی کلی و آمادگی جسمانی به شما کمک می‌کند.

روش انجام

1. صاف بایستید. پشتتان باید صاف باشد. در حالتی ورزشی قرار بگیرید. مطمئن شوید که پاهایتان کمی از هم فاصله داشته باشند. با فاصله‌ای نه چندان زیاد از یک جعبه بایستید.
2. به سرعت به حالت ربع اسکوات دربیاید. دست‌ها را تکان داده، پاهایتان را به زمین فشار دهید و روی جعبه بپرید.
3. مرتکب اشتباه ضربتی فرود آمدن نشوید. هرچه نرم‌تر فرود بیایید برایتان بهتر است.
4. ۵ ست ۳ تایی انجام داده و مدتی استراحت کنید زیرا پریدن مکرر می‌تواند به اعصاب فشار وارد کند.

۳ـ کراس جک

این تمرین کالری سوز روشی ایده آل برای نابود کردن چربی‌های جمع شده در ران‌ها، بازوها، پشت بازوها، و عضلات ساق پا است. اگر شکم خود را تو نگه دارید می‌توانید از آن به عنوان شکل دهنده عضلات شکم نیز استفاده کنید.

روش انجام

1. بایستید. سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید. دست‌ها را کنار بدن رها کرده و پاهایتان را کنار هم نگه دارید.
2. پاهایتان را به اندازه‌ی عرض لگن به سمت بیرون بکشید و تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.
3. دست‌هایتان را در حالیکه از مچ روی هم قرار گرفته‌اند بالای سر ببرید.
4. همینطور که پایین می‌روید، پاهایتان را از مچ به حالت ضربدری قرار دهید.
5. همزمان دست‌ها را پایین آورده و جلوی لگن ضربدری قرارشان دهید.
6. سعی کنید هنگام پریدن دم، و هنگام ضربدری کردن پاها بازدم کنید.
7. به مرحله ۳ بروید و بدون توقف مراحل ۳ تا ۶ را تکرار کنید تا جایی که یک ست کامل شود.
8. ۲ست ۳۰ تایی انجام دهید و به مرور زمان این تعداد را تا ۱۰۰ افزایش دهید.

۴ـ درجا زدن

می‌توانید این تمرین هوازی را به راحتی در خانه انجام دهید.

روش انجام

1. صافت بایستید به طوری که پاهایتان اندازه عرض شانه باز بوده و دست‌هایتان کنار بدن رها باشند.
2. زانوها را تا حد ممکن بالا برده و در یک نقطه در جا بزنید.
3. حتماً حداقل به مدت ۶۰ ثانیه درجا بزنید.

۵ـ کرانچ مورب ایستاده

این یکی از بهترین تمرینات هوازی در خانه برای افراد مبتدی بوده و می‌توان آن را به راحتی و بدون هیچ وسیله‌ای در خانه انجام داد.

روش انجام

1. صاف بایستید؛ به طوری که پاهایتان اندازه‌ی عرض شانه باز باشند. دست راست خود را پشت گوش قرار دهید.
2. حالا وزن بدن خود را روی پای چپ بیاندازید و پای راست خود را از سمت بیرون بالا ببرید. زانوهایتان حتماً خم شده باشند.
3. هنگام بالا آوردن زانو، آرنج خود را پایین بیاورید تا به هم برسند.
4. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با آرنج و زانوی پای چپ تکرار کنید.
5. ۲ست ۳۰ تایی انجام دهید. به مرور زمان این مقدار را تا ۵۰ افزایش دهید.

20 مدل بهترین لگ های ورزشی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

۶_ بات کیک (ضربه به باسن)

بات کیک حرکت هوازی پلیومتریکی است که به شما در تقویت تعادل بدن، چابکی و افزایش قدرت همسترینگ‌ها کمک می‌کند.

روش انجام

1. بایستید، به طوری که پاهایتان اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دست هایتان را کنار بدن رها کنید.
2. با انقباض همسترینگ، پاشنه‌ی پای راست را تا باسن بالا بیاورید.
3. کف پای راست را روی زمین قرار دهید و این بار پاشنه‌ی پای چپ را تا باسن بالا بیاورید.
4. چند بار این کار را تکرار کنید. هرگاه با آن احساس راحتی کردید، سرعتتان را افزایش دهید.
5. ۲ ست ۳۰ تایی با شتاب انجام دهید.

۷_ اسکوات اسکیتر

این تمرین به سوزاندن کالری کمک می‌کند و تمرینی برای قوی کردن پایین تنه است: گلوت‌ها، ساق پا، کمر، عضلات دالی و عضلات چهارسر در این فرآیند شکل می‌گیرند.

روش انجام

1. صاف بایستید. سر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. پاهایتان را کنار هم نگه داشته و دست‌ها را کنار بدن رها کنید.
2. به چپ بپرید و در عین حال دست راست خود را عقب برده و مشت دست راست را به سمت چانه‌تان بیاورید.
3. پای چپ باید روی زمین و پای راست به سمت عقب در هوا باشد.
4. بلافاصله اسکوات انجام دهید.
5. همین کار را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
6. این تمرین را سریع و به طور سیال ادامه دهید.
7. ۲ ست ۲۰ تایی انجام دهید. به مرور زمان این تعداد را تا ۱۰۰ افزایش دهید.